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貧血の予防・1

ふだん気をつけていても、不足しがちな鉄分!
さて、どんな方法で貧血を予防できるのでしょうか?

ただ鉄分が、多く含まれている食事を摂れば貧血にならない、というものではありません。これには、ちょっとしたコツがあります。これを覚えておくだけで、上手に鉄分不足を補い貧血を予防することができます。

ほとんどの食材には、それに含まれる栄養素が○○mgなどと表示されていますね。ですが、鉄分の場合はそれだけでは、貧血の予防には不十分なのです。

というのは、食事から吸収できる鉄分には、ヘム鉄と非ヘム鉄の2種類あり、それぞれ特徴があります。

あまり聞きなれない名前ですが、とても単純なことで、

 ヘム鉄・・・・・身体への吸収率がよく、血や筋肉になりやすい鉄分
              ↓
          貧血予防に効果大

 非ヘム鉄・・・身体への吸収率が悪い鉄分
              ↓
          貧血予防に効果小

たった、これだけの事なんです。

ヘム鉄は非ヘム鉄の約5〜20倍吸収率がよく、鉄とたんぱく質が結合した鉄分で、貧血予防にとても効果があります。赤身の肉(特にレバー)やお魚で、一般的に動物性の食品に多く含まれています。

対して非ヘム鉄は、なかなか身体に吸収されにくい鉄分で、野菜や大豆などの植物性食品があてはまります。

ほうれん草などは、それ自体にはレバーに含まれる鉄分と、同じくらいの含有量が含まれていますが、とても吸収率が悪く貧血の予防には、効果が少ないのです。

なんと、レバーの8〜10分の1です。例えていうと、同じ量の鉄分を身体に吸収するために、レバー100グラムに対して、ほうれん草約900グラム必要。

900グラムというとスーパーで売られている、多めの一束を丸ごと食べないといけない、これぐらい差があるのです。

ですから、食材の成分表示だけ見て、ほうれん草やブロッコリーをたくさん食べているから、鉄分不足の解消、貧血の予防というのは、ちょっと、まちがいなんですね。貧血予防には、鉄分の吸収率がとても大切。

ですが非ヘム鉄も吸収率を高め、貧血予防に役立てる方法があります。
それはビタミンC!
ビタミンCを食事で、一緒に摂ることにより、非ヘム鉄の吸収率が高まる事がよく知られています。

朝食メニューが、パン、コーヒー、野菜サラダのようなシンプルな時でも、サラダにドレッシングだけでなく、レモン汁をかけて食べるのは貧血予防にはとてもいい方法です。


また、覚えておいて損の無いのが「ミート効果」

ミート?つまりお肉のことですが、このミート効果は、お肉と一緒に他の食材を摂ると、鉄分の吸収率が高まるというもの。

例えば、お肉と一緒に野菜サラダを取ると、野菜に含まれる鉄分の吸収率が良くなり、貧血予防につながるのです。

ある統計によれば、お肉と一緒に食べた場合、単品で摂る時より2.4倍〜3.5倍も、鉄分の吸収率アップがあると報告されています。

お肉を食べる時は、つけ合わせに、緑色野菜を摂れば理想的な鉄分、ビタミンバランスとなり、貧血を予防できるわけです。

お肉はちょっと苦手、あるいは、お野菜はあまり食べていない、という人でも少し工夫して、食べやすく鉄分の多い食事を作ってみましょう。

そして、もう一つ、覚えておいて損のない貧血予防は「鉄なべ効果」

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